La gazette est un périodique qui vous informe sur tous les sujets ayant
trait à la vie du triathlète : entraînements, santé, conseils. Il résulte
de la sélection d’articles de presse, de communications scientifiques ayant un lien avec l’actualité, le cours d’une saison de triathlon.

Article du 13-02-2012 : L'entraînement et le froid (source Multriman)

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Le matériel :

Une tenue adaptée participera à une bonne adaptation avec :

Une triple couche (une première couche technique puis une micro-polaire plus un coupe vent respirant) vous permettra d’affronter les grands froids sans oublier :

Les gants, le bonnet (nous perdons plus de 20% de chaleur par la tête) et enfin un foulard ou un « buff » autour du coup. En effet nous brûlons beaucoup de calories si notre cou est à nu car notre organisme va « dépenser » de l’énergie pour réchauffer le sang circulant dans la veine jugulaire avant qu’il ne revienne au cœur.

Ce foulard ou « buff » sera aussi mis devant la bouche en cas de température proche de –10° afin de réchauffer l’air avant de l’envoyer vers notre système pulmonaire.

Les allures :

A partir de – 5° toutes les séances seront courues au plus à 85% de FCM ainsi une séance de type V.M.A se transformera en séance au seuil (l’idée étant de conserver la tonicité des appuis sans provoquer une trop forte hyperventilation).

A l’approche de –10° seules les séances en endurance seront maintenues (les séances intenses seront reportées).

L’échauffement :

Lorsque les températures sont négatives il convient de prolonger l’échauffement avant une séance jusqu’à 30mn. Vous devez ressentir que votre corps produit de la chaleur.





 Le retour au calme :

En cas de froid intense maintenez une allure régulière jusqu’au retour à votre domicile ou vestiaire.

Changez-vous immédiatement puis réalisez au chaud quelques minutes d’étirements passifs.

Enfin, même si c’est « tentant » ne prenez pas une douche trop chaude afin d’éviter tout choc thermique.

Enfin n’oubliez pas de vous hydratez régulièrement car même en hiver nous nous déshydratons très rapidement (surtout par froid sec).

 

Article du 30 juin 2010 -

Sel et eau, comment ça fonctionne ?

 

 

 

Quand l’eau et le sodium s’y mettent : déshydratation, hyperhydratation, deux ennemis du coureur.

Le sodium est l’un des principaux ions rentrant dans la constitution des liquides de l’organisme. Il est intimement lié à l’eau, qui représente 60% du poids du corps chez l’adulte.

La déshydratation, c’est-à-dire la perte d’eau, accompagnée d’une perte plus ou moins importante de sodium, peut énormément influencer les performances du coureur, et ce dès une diminution de 1% du poids du corps (moins de 1 litre). A partir de 5% de perte de poids, il y a un retentissement sur la santé, celui-ci pouvant devenir majeur au-delà de 10% (déshydratation sévère).

Si la déshydratation peut avoir des conséquences néfastes, l’hyperhydratation présente également un retentissement sur la physiologie normale du corps humain.

Mais comment l’eau et le sodium interagissent entre eux ? Faut-il manger du sel en course ?
 

Un peu de physiologie :

L’eau de l’organisme est répartie en 3 secteurs : plasmatique, interstitiel et intracellulaire.

Le plasma, c’est le sang dont on a retiré les cellules (globules blancs, globules rouges, plaquettes essentiellement). Il est constitué d’eau, de protéines, de substances neutres (glucose par exemple) et d’ions (sodium Na+, Calcium Ca++, potassium K+, chlore Cl-, et bien d’autres encore).
Pour comprendre les mécanismes pathologiques, on va définir l’osmolarité : c’est, en simplifiant, la concentration des composés minéraux (comme le sodium) ou organiques (glucose par exemple) dans un liquide. Cette concentration génère une pression : la pression osmotique. Il faut savoir que l’eau va des compartiments hypo-osmotiques vers les compartiments hyper-osmotiques, pour essayer d’équilibrer les pressions des différents compartiments.

En temps normal, l’osmolarité du plasma est égale à l’osmolarité dans les cellules du corps humain. Elle est environ de 290 mOsm par litre de plasma..
Notre alimentation quotidienne nous apporte entre 8 et 15 grammes de chlorure de sodium (NaCl, l’un des sels du sodium, notre sel de table) chaque jour. C’est largement suffisant. Saler les aliments, qui le sont déjà par l’industrie agro-alimentaire, est inutile et augmente le risque de maladies comme l’hypertension artérielle. L’excédent de sodium est éliminé par le rein, notamment grâce à des mécanismes hormonaux.

Au cours de l’effort, l’eau quitte le secteur vasculaire (les artères et les veines) :
 pour se concentrer autour des muscles afin de diluer les déchets ;
 du fait de l’augmentation de pression artérielle, comme si les vaisseaux réagissaient comme des tuyaux d’arrosage multi-perforés ;
 du fait de la sudation qui peut aller de 0,3 à 3 litres par heure, selon l’intensité de l’effort et la température. La concentration en sodium dans la sueur est 2 à 4 fois plus faible que dans le plasma. On perd surtout de l’eau, et la sueur est hypo-osmotique.
Le rein réagit en retenant eau et sodium : on n’urine plus, ou bien très foncé (concentré, car moins d’eau)
.

L’hyponatrémie :

Boire au cours de l’exercice est indispensable pour compenser les pertes en eau. Mais il faut savoir que la soif est un signe tardif, et qu’elle apparait alors que ce sont les cellules qui se déshydratent. Le plasma et les autres liquides extracellulaires ont déjà perdu beaucoup d’eau.
Il faut donc s’hydrater de manière préventive, et plus que ne le veut la soif.
Mais ne boire que de l’eau pure, même de l’eau minérale, en grande quantité (4 à 5 litres dans un temps bref et/ou de manière excessive) et sans apport de sodium est dangereuse : l’eau est hypotonique (hypo-osmotique), et sa concentration en sodium est basse. Elle va rapidement passer du tube digestif dans les vaisseaux, rendre le plasma hypo-osmotique et secondairement diffuser vers le milieu intracellulaire. On a affaire à une hyperhydratation. Les cellules, notamment nerveuses vont gonfler, souffrir, voire éclater. C’est l’œdème cérébral, avec confusion, torpeur, nausées, vomissements. Cela peut aller jusqu’au coma, voire la mort.
 

L’apport de sel (pastilles de NaCl, chlorure de sodium) :

On serait alors aisément tentés de manger quelques pastilles de sel en buvant de l’eau. Mais quelle quantité ? Si on en prend trop, le contenu du tube digestif devient hypertonique (hyper-osmotique), et va attirer l’eau du plasma, puis des autres tissus, aggravant la déshydratation de l’effort. Le résultat : crampes digestives, diarrhées, hypotension…
 

Que faire alors :

Compenser les pertes d’eau et de sodium, c’est certain. Le tube digestif n’accepte d’absorber guère plus que 0,5 à 0,8 litre par heure d’effort. Cette absorption est optimale quand la boisson est isotonique (iso-osmotique) ou très légèrement hypotonique (on peut également jouer sur la concentration de glucose, et la diminuer si la température extérieure augmente).
La plupart des boissons d’effort vendues dans le commerce contiennent, une fois reconstituées, 0,5 à 1,5 grammes de sodium par litre, ce qui est largement suffisant.

Il faut boire régulièrement 100 à 150 mL toutes les 10 à 15 minutes au cours de l’effort.

Sur une épreuve longue, l’apport alimentaire proposé aux ravitaillements permet à la fois de compenser et les besoin en glucose et ceux en sodium. Il ne faut également pas se gêner pour boire à chaque ravitaillement un bon verre d’eau gazeuse, riche en sodium.

Dr David POPESCO.

Article du : 13 janvier 2010 -  L'ETIREMENT DU PSOAS

 

Malheureusement, les gens ne connaissent souvent que les muscles
superficiels et esthétiques, comme les biceps, les pectoraux et les muscles qui
font de belles fesses ! Mais les gens ignorent les muscles les plus importants
comme le psoas.


Le muscle psoas est fondamental à connaître
puisqu’il est responsable d’environ 50% des lombalgies.

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Le psoas est un muscle qui origine de la hanche, qui traverse l’abdomen dans
le quadrant inférieur et qui s’attache profondément sur les cinq vertèbres
lombaires.
Ce muscle a une prédisposition particulière à devenir tendu
puisque son fascia est en continuité avec celui du rein et également en
continuité avec le diaphragme.

Ce faisant, le psoas réagit énormément au
stress émotionnel et particulièrement, aux peurs.
Les peurs constituent
l’émotion négative prédominante à l’heure actuelle sur la planète. De plus,
étant donné les postures assises fréquentes dans les divers poste de travail, le
psoas ne bénéficiant pas d’étirement sur une base régulière, accumule ces stress
et devient rapidement tendu, voir même rétracté.

Pourtant, beaucoup de professionnels oublient de s’en préoccuper et de
l’évaluer et ce faisant, ne parviennent pas à aider efficacement leurs patients.
Dans notre société nord-américaine, nous avons tendance à nous fier beaucoup
trop souvent uniquement sur le résultat d’examens par radiographie et  imagerie
médicale.

Ces tests ne devraient être utilisés uniquement lorsqu’on
obtient dans notre examen objectif des éléments suffisants pour établir qu’une
structure mécanique puisse être endommagée et que l’intervention chirurgicale
peut être envisagée.
Ce n’est pourtant pas ce qui se passe. Lorsqu’on
n’obtient pas les résultats escomptés ou que l’on atteint un plateau de
récupération, plusieurs médecins réfèrent immédiatement pour de tels examens
dans l’espoir que l’on trouve la réponse au problème du patient et souvent, ces
résultats s’avèrent négatifs.

Lorsque le psoas est trop tendu, il exerce une tension beaucoup trop
importante dans le bas du dos et engendre des douleurs lombaires. La position
couchée sur le dos les jambes allongées devient difficile à tenir longtemps car
la douleur s’installe et oblige l’individu à changer de position.

Le
psoas est également en cause dans plusieurs douleurs abdominales basses.


Chez les personnes âgées, il engendre une flexion du tronc vers l’avant.
Qui n’a pas déjà remarqué que les personnes âgées ont tendance à marcher de plus
en plus courbées vers l’avant. Ce faisant, ils perdent progressivement
l’extension de la hanche; font des pas de plus en plus petits et leur équilibre
devient de plus en plus précaire.
Comme l’extension de la hanche devient
limitée, la lubrification de la partie arrière de la hanche ne se fait plus
adéquatement et les phénomènes de dégénérescence s’installent.

L’usure
qui s’ensuit devient parfois tellement importante que les orthopédistes doivent
procéder à une intervention chirurgicale, la prothèse totale de hanche. Il se
fait à tous les jours dans tous les hôpitaux de multiples remplacements de
hanche par prothèse totale qui pourraient souvent être évités par l’application
d’exercices d’étirement du psoas à domicile sur une base régulière.

Ces
exercices sont très simples à exécuter ils sont démontrés dans les vidéos
ci-dessous (extraits du DVD de Sebastien Plante :

Video exercices 1
Video exercices 2
Video exercices 3
Video exercices 4
Video exercices 5

Cela ne vous prendra que
cinq minutes par jour mais vous préviendrez bien des maux. Ces exercices
devraient être pratiqués par tous.

Sébastien Plante
Physiothérapeute et ostéopathe
www.sebastienplante.com

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